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骨盤底トレーニング・基本編
骨盤底をうまく動かせるかチェックできたら、基本のトレーニングの正しいやりかたを覚えましょう。
慣れるまでは、おなかに力の入りにくい、仰向けに寝た姿勢か床に座って壁に寄りかかった姿勢で行ないます。
骨盤底の動きをチェックする
仰向きに寝て、両足を軽く開きます。次に指先で、肛門の縁にある、肛門括約筋に、皮膚の上から触れてみます。下着を脱いでやってみると、よりわかりやすいはずです。
指を当てたまま、肛門と骨盤底筋全体を締めます。イメージは、おならをこらえるような感じです。この時、肛門括約筋がかたくなったことが確認できれば、骨盤底筋も一緒に動いています。
この時の骨盤底の動きは、筋肉全体が前のほうに引っ張られたような感じになります。これを「閂(かんぬき)動作」といいます。この動作により、尿道が締められ尿がもれにくくなります。
基本の骨盤底トレーニング
「閂動作」ができていることが確認できたら、いよいよトレーニングです。
きちんと続ければ、軽い腹圧性の尿もれはかなり改善されるはずです。がんばりましょう! まずは、仰向けの姿勢と床に座って壁に寄りかかった姿勢で、やり方をマスターしましょう。
仰向けの姿勢で
仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立て、からだをリラックスさせます。
その姿勢のまま、1分間に12〜14秒の割合で、骨盤底を締めます(これがきつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてかまいません)。肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じです。おなか、足、腰などに力が入らないように意識しましょう。
1分間の残りの46〜48秒は、からだからすっかり力を抜きます。
このサイクルを10回、10分間繰り返します。
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床に座って壁に寄りかかった姿勢で
両膝を軽く開いて立てた状態にして、床に座ります。背中は壁に軽くもたれるようにします。足の付け根の股部分(肛門括約筋の近く)に片手の手のひらを当てて、骨盤底の位置を自分の手指で確認します。
この姿勢のままリラックスして、1分間に12〜14秒の割合で、骨盤底を締めます(これがきつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてかまいません)。肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じです。おなか、足、腰などに力が入らないように意識しましょう。
1分間の残りの46〜48秒は、からだからすっかり力を抜きます。
このサイクルを10回、10分間繰り返します。
トレーニング中、片手をおなかにのせておき、腹筋に力が入らないよう確かめましょう。もう片手の手の指を肛門括約筋の近くに当てておけば、骨盤底が締まっているかどうかチェックできます。
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ポイント
・ 急な動きより、ゆっくりと
・ おなかに力を入れず、骨盤底だけを締めるよう意識
・1回10分、毎日欠かさずトレーニングしましょう
・遅くとも2〜3週間で効果があらわれます
・効果がある人は、さらに続けましょう!
ご注意
出産して間もない方は、骨盤底の状態をみてトレーニングを始める必要があります。担当の助産婦や産婦人科医にやってみてよいかどうか、きいてみて下さい。開始の目安は、会陰の痛みの治まる時期、骨盤底が回復してきた頃になります。腹筋体操を始めるのは、骨盤底トレーニングがある程度軌道に乗ってからにしたいものです。
関連リンク 分娩時の骨盤底へのダメージ
まずはこの基本のトレーニングに慣れましょう。
骨盤底以外のところに力を入れずにできるようになったら、今度は応用編です。 「骨盤底トレーニング・応用編」へ
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